Mangiare bene ogni giorno: le basi di un’alimentazione equilibrata

Un’alimentazione equilibrata è uno dei pilastri della salute. Contribuisce a prevenire numerose malattie, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione o le malattie cardiovascolari, e influisce sulla nostra energia quotidiana. La buona notizia: per mangiare bene non è necessario seguire una dieta complicata.

I principi fondamentali

La piramide alimentare svizzera, elaborata dalla Società Svizzera di Nutrizione, propone alcuni semplici riferimenti:

• Bere da 1 a 2 litri al giorno, preferibilmente acqua o tisane non zuccherate.
• Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di colori diversi.
• Preferire cereali integrali, legumi e patate come fonti di energia.
• Consumare ogni giorno latticini e una porzione di alimenti ricchi di proteine: carne, pesce, uova, tofu o legumi.
• Utilizzare oli vegetali di qualità, come l’olio di colza, e aggiungere ogni giorno una piccola manciata di frutta a guscio non salata.
• Limitare dolci, bevande zuccherate, snack salati e alcol.

Comporre un piatto equilibrato

Per un pasto principale, un riferimento semplice consiste nel riempire metà del piatto di verdure, un quarto di amidacei, preferibilmente integrali, e un quarto di alimenti ricchi di proteine. Aggiungete una fonte di grassi buoni, come un filo d’olio di colza o d’oliva.

Qualche consiglio per tutti i giorni

• Cucinare da sé il più possibile, per controllare sale, zucchero e grassi.
• Leggere le etichette: sale e zucchero si nascondono in molti prodotti trasformati.
• Mangiare lentamente: la sensazione di sazietà compare solo dopo una ventina di minuti.
• Preferire prodotti locali e di stagione: il Vallese è ricco di frutta e verdura di qualità.
• Prevedere spuntini sani: un frutto, uno yogurt naturale o qualche noce.

Bisogni che cambiano

Gravidanza, sport intenso, età avanzata, malattia cronica o allergia alimentare: alcune situazioni richiedono consigli personalizzati. Una carenza, per esempio di ferro o di vitamina D, può manifestarsi anche con una stanchezza persistente.