Gesund essen im Alltag: die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Grundpfeiler der Gesundheit. Sie trägt dazu bei, zahlreichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, und beeinflusst unsere Energie im Alltag. Die gute Nachricht: Um gesund zu essen, braucht es keine komplizierte Diät.

Die wichtigsten Grundsätze

Die Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt einige einfache Orientierungspunkte:

• 1 bis 2 Liter pro Tag trinken, vorzugsweise Wasser oder ungesüssten Tee.
• 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, in verschiedenen Farben.
• Als Energiequellen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln bevorzugen.
• Täglich Milchprodukte und eine Portion eiweissreicher Lebensmittel essen: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.
• Hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl verwenden und täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse essen.
• Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Snacks und Alkohol einschränken.

Einen ausgewogenen Teller zusammenstellen

Für eine Hauptmahlzeit gilt eine einfache Faustregel: den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen, zu einem Viertel mit stärkehaltigen Beilagen, vorzugsweise aus Vollkorn, und zu einem Viertel mit eiweissreichen Lebensmitteln. Ergänzen Sie eine Quelle guter Fette, zum Beispiel einen Schuss Raps- oder Olivenöl.

Einige Tipps für den Alltag

• So oft wie möglich selbst kochen, um Salz, Zucker und Fett im Griff zu haben.
• Etiketten lesen: Salz und Zucker verstecken sich in vielen verarbeiteten Produkten.
• Langsam essen: Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa zwanzig Minuten ein.
• Lokale und saisonale Produkte bevorzugen: Das Wallis bietet reichlich Obst und Gemüse von hoher Qualität.
• Gesunde Zwischenmahlzeiten einplanen: eine Frucht, ein Naturjoghurt oder ein paar Nüsse.

Wenn sich die Bedürfnisse ändern

Schwangerschaft, intensiver Sport, höheres Alter, chronische Krankheit oder Nahrungsmittelallergie: In manchen Situationen braucht es eine persönliche Beratung. Ein Mangel, etwa an Eisen oder Vitamin D, kann sich zudem durch anhaltende Müdigkeit bemerkbar machen.