Comer bem no dia a dia: as bases de uma alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada é um dos pilares da saúde. Contribui para prevenir muitas doenças, como a diabetes tipo 2, a hipertensão ou as doenças cardiovasculares, e influencia a nossa energia no dia a dia. A boa notícia: não é preciso seguir uma dieta complicada para comer bem.

Os grandes princípios

A pirâmide alimentar suíça, elaborada pela Sociedade Suíça de Nutrição, propõe algumas referências simples:

• Beber 1 a 2 litros por dia, de preferência água ou infusões sem açúcar.
• Comer 5 porções de fruta e legumes por dia, de cores variadas.
• Dar preferência aos cereais integrais, às leguminosas e às batatas como fontes de energia.
• Consumir todos os dias laticínios e uma porção de alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, ovos, tofu ou leguminosas.
• Utilizar óleos vegetais de qualidade, como o óleo de colza, e juntar um pequeno punhado de frutos secos sem sal por dia.
• Limitar os doces, as bebidas açucaradas, os snacks salgados e o álcool.

Compor um prato equilibrado

Numa refeição principal, uma referência simples é encher metade do prato com legumes, um quarto com alimentos ricos em amido, de preferência integrais, e um quarto com alimentos ricos em proteínas. Junte uma fonte de gorduras saudáveis, como um fio de óleo de colza ou de azeite.

Algumas dicas para o dia a dia

• Cozinhar sempre que possível, para controlar o sal, o açúcar e as gorduras.
• Ler os rótulos: o sal e o açúcar escondem-se em muitos produtos processados.
• Comer devagar: a sensação de saciedade só surge ao fim de cerca de vinte minutos.
• Dar preferência aos produtos locais e da época: o Valais é rico em fruta e legumes de qualidade.
• Ter à mão lanches saudáveis: uma peça de fruta, um iogurte natural ou algumas nozes.

Necessidades que mudam

Gravidez, desporto intensivo, idade avançada, doença crónica ou alergia alimentar: algumas situações exigem conselhos personalizados. Uma carência, de ferro ou de vitamina D, por exemplo, também se pode manifestar através de um cansaço persistente.